a cura del Prof. Luigi Campanella

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Legandosi al fosforo forma cristalli di idrossiapatite, che costituiscono la struttura delle ossa e dei denti. Circa il 99% del calcio corporeo è presente in queste due strutture per un totale di circa 1200 grammi (il rapporto calcio-fosforo nelle ossa è di 2,5:1). Il rimanente 1% si trova nella forma ionizzata e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell’attivazione enzimatica e nella coagulazione del sangue. Il calcio ha inoltre un ruolo fondamentale nei processi di contrazione della muscolatura liscia, scheletrica e del miocardio (cuore).

I fabbisogni di calcio giornalieri sono in funzione dell’età e del sesso: dal mezzo grammo richiesto per i lattanti agli 800 mg per i bambini ai 1200 per gli adulti fio ai 1500 per le donne di età superiore a 50 anni.

L’osteoporosi è una malattia molto diffusa che colpisce circa 5 milioni di italiani ed è correlata alla carenza di calcio. Particolarmente esposte sono le donne per le quali dopo il V anno dalla menopausa, l’assunzione di calcio diventa importante: per livelli inferiori al fabbisogno della donna adulta (800 mg) si osserva perdita di massa ossea, mentre per livelli superiori (1500 mg) in combinazione con l’esercizio fisico di grado moderato, si rileva un effetto positivo consistente nel rallentamento della perdita di massa ossea.

Solo il 35-45% del calcio della dieta viene assorbito. La quota incamerata dipende dallo stato fisiologico del soggetto e dalle interazioni con altri cibi assunti con la dieta. Alcune specie limitano l’assorbimento del calcio: in particolare ossalati (presenti in asparagi, spinaci, cavoli, bietole, pomodori, arachidi, patate dolci), fitati (negli esteri esafosforici dell’inositolo presenti nei cereali integrali), acidi uronici (componenti della fibra alimentare), fosfati (se in eccesso aumentano l’escrezione fecale di calcio), sodio (una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine), proteine (una dieta troppo ricca di proteine aumenta la perdita di calcio con le urine) caffeina (un eccessivo consumo di caffè nel corso della giornata aumenta la perdita di calcio con le urine). Anche il consumo di alcolici e di superalcolici diminuisce l’assorbimento di calcio e riduce l’attività delle cellule che costruiscono le ossa.

Come ci sono specie che riducono l’assorbimento del calcio, ce ne sono alcune che lo favoriscono: Vitamina D, Zuccheri e in particolare lattosio, alcuni amminoacidi. Gli alimenti che contribuiscono all’apporto di calcio sono i formaggi a lunga stagionatura 1200mg/100g, formaggi a media stagionatura 800mg/100g, formaggi freschi 500mg/100g, latte – yogurt 120mg/g, pesce azzurro 350mg/100g, mandorle, noci, nocciole 250mg/100g, cavoli, rape, verze 250mg/g, spinaci 80mg/100g, fagioli secchi 102mg/100g.

Anche le acque potabili possono rappresentare un’ottima fonte di calcio. Sono definite calciche le acque che hanno un tenore medio di calcio maggiore di 150mg/l. L’acqua può contribuire al fabbisogno giornaliero in misura del 50%.

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